Kümme soovitust südametervise hoidmiseks

Marina Lohk
, ajakirjanik
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Südame-veresoonkonna haigused on 
suurimad surmapõhjustajad Eestis. Oma südame heaks saab aga õige käitumisega ise palju ära teha.
Südame-veresoonkonna haigused on suurimad surmapõhjustajad Eestis. Oma südame heaks saab aga õige käitumisega ise palju ära teha. Foto: Tervise arengu instituut

Südame-veresoonkonna hea seisundi eest hoolitsemine nõuab enamat kui 30-minutiline kardiotreening. Bodybuilding.com toob välja kümme soovitust, mida oma südame tervise heaks teha.

Stress, kehv toitumine ja ebapiisav uni ning vähene liikumine, lisaks teistele elustiilifaktoritele, võivad sinu südametervise ohtu seada. Kuid ka väikesed muudatused elustiilis aitavad südame-veresoonkonna haiguste riski vähendada.

1. Tea oma tervisenäitajaid
Ka terved täiskasvanud võiksid iga viie aasta tagant kontrollida oma kolesteroolitaset ja iga kahe aasta tagant vererõhku. Mehed peaksid seda kindlasti tegema alates 35. ja naised alates 45. eluaastast. Täiskasvanu normaalseks vererõhuks peetakse 120/80. Samuti tasub teada oma pereliikmete haiguslugu – sinu südamehaiguste risk on oluliselt kõrgem, kui ühel sinu vanematest on olnud südametervisega probleeme enne 55. eluaastat.

2. Stressa vähem
Stress võib olla tingitud paljudest faktoritest. Töö, rahamured, suhted, eluraskused ja isegi hommikune liiklus võivad avaldada suurt mõju nii sinu kehale kui meelele. Kui elad pidevas stressiseisundis, suurendab see oluliselt sinu infarkti- ja teiste südame-veresoonkonna probleemide riski. Harvard Health Publication järgi on tööstressi all kannatavatel inimestel 40 protsendi võrra suurem südamerabanduse risk võrreldes vähem stressavate kolleegidega. Kui oled üks neist, kes töö tõttu tihti stressavad, püüa parandada oma ajaplaneerimisoskusi, õpi mediteerima, leia iseenda jaoks aega ning räägi avameelselt oma muredest.

3. Toitu paremini
Juba väikesed muudatused sinu toitumisharjumustes võivad märkimisväärselt parandada sinu südametervist. Mono- ja polüküllastumata ning omega-3 rasvhappeid sisaldavate toitude, nagu pähklite ja lõhe söömine, võib aidata alandada halva kolesterooli taset. E-vitamiin, L-arginiin, B-grupi vitamiinid ja A-vitamiin võivad aga aidata kaitsta arterite seinu ja toetada üldist südametervist.

Oma toidusedeli mitmekesistamine on teine viis tagamaks, et saad piisavalt palju südame kaitsmiseks vajalikke toitaineid. Kindlasti võiksid oma menüüsse lisada mustikad, kaerahelbed, oad, munad, tuunikala ja pruuni riisi.

4. Joo vett
Piisava vedelikutaseme hoidmine organismis ennetab sinu südame ületöötamist. Ameerika Südameühingu järgi aitab vesi südamel verd läbi veresoonte ja lihaste pumbata, et eemaldada kehast jääkained ning mõlemad saaksid efektiivsemalt töötada. Ehkki vajalik vee kogus on individuaalne, on üldiseks soovituseks 8 klaasi päevas.

Mida rohkem ja mida intensiivsemalt sa teed trenni, seda rohkem pead tarbima ka vett. Kliima, treeningu intensiivsus, higistamise määr ja riietus mängivad suurt rolli selles, kui palju vedelikku sa füüsilise aktiivsuse käigus kaotad. Janu on alati heaks näitajaks, et pead jooma, kuid parem on suurt janu ikkagi ennetada.

5. Pumpa lihaseid
Südametervise teemal rääkides tuleb enamasti jutuks aeroobne treening, nagu jooksmine või rattasõit, kuid uuringud näitavad, et ka jõutreeningul on väga positiivne mõju südametervisele.

Teadlaste sõnul mõjutab vastupidavustreening südame-veresoonkonda teisiti kui aeroobne treening, nii et mõlemat elementi sisaldav trenn on parim kombinatsioon. Raskustega treening suurendab verevoolu jäsemetesse ning omab positiivset mõju vererõhule. Samuti aitab see alandada rasvaprotsenti ja suurendada lihasmassi, mis on pikemas perspektiivis samuti hea sinu südamele.

6. Maga välja
Krooniline unepuudus võib viia terve rea terviseprobleemideni, kaasa arvatud kõrge vererõhu, kõrge kolesteroolitaseme ja glükoosi talumatuseni, mis kõik soodustavad südamehaiguse väljakujunemist. Mida aktiivsem sa päeva jooksul oled, seda kergem peaks sul olema öösel ka uinuda. Lisaks väldi magamistoas kindlasti arvuti ja televiisori kasutamist ning püüa luua võimalikult hubane ja rahulik, lõõgastumist soodustav keskond, mis aitaks sul hästi magada.

7. Mõõda end
Rasva ladestumine ütleb sinu tervise kohta nii mõndagi. Naistel koguneb rasv tüüpiliselt puusadele ja reitele, samas kui meestel koguneb see kõhule. Sinu vöö- ja puusaümbermõõdu suhe annab märku teise tüübi diabeedi, insuldi ja südamehaiguste riskist. Et see suhe välja arvutada, mõõda oma vööümbermõõtu kõige kitsamast kohast ning puusaümbermõõtu kõige laiemast kohast (pepu ümbert). Jaga vööümbermõõt puusaümbermõõduga. Madalam haigusrisk on naistel ja meestel, kellel antud suhe on vastavalt alla 0,8 ja alla 0,9.

8. Seksi terviseks
Seks võib tõsta sinu südamerütmi ja vererõhku sama palju kui trepist ülesronimine. Ühe uuringu järgi on meestel, kes saavad orgasmi vähemalt kolm korda nädalas, 50 protsendi võrra väiksem südamerabanduse oht, mis võib olla tingitud DHEA nimelise hormooni vallandumisest. Lisaks vallanduvad seksi toimel teised olulised hormoonid, mis alandavad stressitaset, aitavad lõõgastuda ja parandavad une kvaliteeti.

9. Istu vähem
Treeningu mõju südametervisele on palju uuritud, kuid viimasel ajal on teadlased püüdnud vastust leida ka küsimusele, kuidas mõjutab südametervist vähene füüsiline aktiivsus. Nii on üks uuring näidanud, et pikaaegne istumine võib põhjustada märkimisväärset lipoproteiin lipaasi langust – tegemist on ensüümiga, mis aitab halba kolesterooli heaks kolesterooliks muundada. Kui pead töö tõttu pikka aega ühel kohal istuma, püüa võimalikult palju püsti tõusta ja ringi liikuda – näiteks telefonikõnede, kohvi- ja lõunapausi ajal. Või siis võta lihtsalt hetk aega, et püsti tõusta ja end korraks liigutada.

10. Hoolitse oma hammaste eest
Terve suu võib olla väga otseselt seotud sinu südametervisega. Kolumbia ülikool viis läbi 420 osalejaga uuringu, millest selgus, et inimestel, kes harjavad oma hambaid kaks korda päevas ja kaks minutit korraga, oli väiksem infarkti- ja teiste südamehaiguste risk. Kasuks tuleb ka regulaarne kontroll hambaarsti juures ja hambaniidi kasutamine.

Uuringud on näidanud, et üks igemehaigust põhjustavat bakterit võib leida ka aterosklerootilises naastus südamearterite seintel ja viimane võib viia infarktini. Mõtle sellele nii: kui sinu igemed näivad olevat põletikulised, pole su tervis tervikuna ilmselt samuti korras.
 

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles