Kuigi enamik inimesi teab, et puu- ja köögiviljade söömine on kasulik, ei sööda neid siiski piisavalt. Erinevaid vabandusi pudeneb justkui varrukast ning müüte või isegi hirmujutte on ringlemas mitmeid, kirjutab Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi.
1. Puu- ja köögiviljad on kallid.
Kui süüa hooajalisi puu- ja köögivilju ning marju, siis ei ole need sugugi kallid. Kilo õunu, porgandit või kapsast võib aasta läbi saada 3-8 krooniga. Seega saab ühe väikese saiakese asemel osta juba kilo õunu.
Tuleb vaid osata teha tarku valikuid. Heaks alternatiiviks on külmutatud köögiviljad, mille vitamiinide-mineraalainete sisaldus õige külmutamis- ja hoiutingimuste tagamisel on pea võrdväärne värske köögivilja toitainete sisaldusega, kuid mille hind on tihtipeale odavam kui värsketel viljadel, eriti kevadperioodil.
2. Puu- ja köögiviljad on mürgitatud.
.
Puu- ja köögiviljade kasvatamisel kasutatakse tõepoolest taimekaitsevahendeid. Ilma nendeta ei jõuaks puu- ja köögiviljad mitte meie toidulauale, vaid putukad-mutukad sööksid kõik enne ära. Nemad juba teavad, mis on hea!
Et saada võimalikult vähe taimekaitsejääke või muid selliseid aineid, tuleb vilju hoolikalt pesta, vajadusel ka koorida. Samuti tuleks erinevaid vilju varieerida, et ei tekiks sarnase aine kuhjumist.
Mida kaugemalt maalt pärineb vili, seda rohkem võib tema pinda peale valmimist olla töödeldud transportimist üle elada aitavate vahenditega. See on üks põhjus (peale meie oma tootjate toetamise), miks tuleks vähemasti nende viljade puhul, mis kasvavad Eestis, eelistada ka eestimaist.
3. Juurikad maitsevad vastikult!
Inimeste maitsmismeel on erinev. Näiteks osadele tundub keedetud kaalikas mõru, teistele magus. Mõni armastab toorest porgandit, teine ainult keedetud. Samuti ei maitse hästi liiga pehmeks keedetud köögiviljad.
Üheks põhjuseks, miks mõni vili võib tunduda vastik, võib olla ka tõsiasi, et inimesed ei ole teadlikud veidi eksootilisemat viljade - näiteks avokaado õigest maitsest, mistõttu ostetakse tooreid või sisuliselt juba halvaks läinud tooteid.
Kuigi poed ei tohiks müüa ebakvaliteetseid vilju, võib seda kahjuks üsna tihti siiski näha. Kui ka mõni konkreetne vili on jätnud teile ebameeldiva mälestuse, on ainuüksi köögivilju maailmas üle 1200 liigi, millest laialdaselt kasvatatakse ligikaudu 600.
Eestis kasvatatakse umbes 30 erinevat liiki köögivilju, mille seas leidub kindlasti ka teile meelepäraseid. Neid on väga erineva konsistensi ja maitsenüanssidega, aga üks on erinevatel viljadel ühine – nad pakuvad oma tagasihoidlikkuses lõputuid viise kuidas neid teiste toiduainetega sobitada. Olge vaid julgemad ja katsetage-eksperimenteerige uute maitsetega.
4. Puu- ja köögiviljades ei ole midagi kasulikku.
See, et nad annavad meile üsna vähe energiat - 100 grammi köögivilju umbes 25 kilokalorit ning 100 grammi puuvilju ja marju umbes 40 kilokalorit, ei tähenda veel, et neis midagi kasulikku ei leidu. Puu- ja köögiviljad ning marjad on meile tähtsateks vitamiinide ja mineraalainete allikateks. Suurema osa C-vitamiinist saame justnimelt neist.
Lisaks on eriti kapsad ja teised rohelist värvi köögiviljad rikkad folaatide poolest, mida peaksid sööma ennekõike naised, kes soovivad lapsi saada, aga ka kõik teised. Ka suurema osa kaaliumist ja magneesiumist saame taimset päritolu toidust.
Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad kiudaineid ning väga palju vett, mis on üheks tähtsamaks toitaineks inimese toidus. Samuti leidub puu- ja köögiviljades tervist toetavaid ühendeid fütotoitaineid - näiteks lükopeeni tomatis ja paprikas, karoteeni porgandis -, millel on südame-veresoonkonnahaigusi ja teatud vähivorme ennetav toime. Et saada maksimaalset kasu puu- ja köögiviljades leiduvatest vitamiinidest, mineraalainetest ning fütotoitainetest, tulebki süüa erinevaid vilju.
5. Ma söön puu- ja köögivilju niigi palju!
Kui piisava koguse puuviljade (vähemalt 2 portsjonit ehk umbes 200 grammi ehk umbes kaks peotäit päevas) söömisega saab keskmine eesti inimene hakkama, siis kolm portsjonit köögivilju käib juba üle jõu.
Üheks põhjuseks ongi see, et arvatakse, et kui prae juurde on võetud veidi salatit, siis on see piisav. Tegelikult peaks köögivilju sööma päevas vähemalt kolm portsjonit ehk umbes 300 grammi ehk umbes kolm peotäit.
Arvesse lähevad nii värskelt tarbitud viljad kui ka salati või muu toidu koostises olevad viljad. Paaril korral nädalas võib ühe puuviljaportsjoni asendada kuivatatud puuviljade ja marjadega ning päevas võib ühe puuviljaportsjoni asemel juua klaasi mahla.
6. Puu- ja köögivilju pole mõtet osta ja pakkuda, mu lapsed ja mees niikuinii ei söö.
Alustuseks veidi psühholoogiat. Kas teie tahaksite süüa midagi, mida keegi serveerib teile kui ülimalt tervislikku (kui olete teismeline) ja salenemisele kaasaaitavat (kui olete mõnusa õllekõhuga mees parimais aastais)? Ilmselt püüate hoida pakutust võimalikult kaugele.
Aga proovige mõningaid taktikaid. Koorige ja viilutage mõni porgand või tükeldage õun enne õhtust toiduvalmistamist kausikesse ja «unustage» see lapse või mehe nina alla. Kuni söök valmis, on keegi kausikese justkui imeväel tühjendanud.
Teismelisele pange tema äraolekul arvuti kõrvale vaagen puuviljadega. Ja hoolitsege, et ka külmkapis ning köögilaual oleksid tervislikud ampsud kogu perele hästi kättesaadavad. Sõna otseses mõttes süüakse need justkui möödaminnes ära! Poes käies laske lastel vahel valida midagi, mida nad ise proovida tahaksid.
7. Poes ei ole valikut.
«Kui midagi ei ole, siis midagi ikka on» - vana hea tuntud nõukogudeaegne vanasõna veidi kohendatud kuues. Väikesed maapoekesed on siin ilmselgelt vaeslapse rollis, sest neis olev valik on tihtipeale tõesti väike. See-eest on maal kindlasti naabreid, kes igaüks midagi kasvatab ning saadusi omavahel vahetades saab toidulauda kindlasti rikastada.
Suuremates poodides on valik täiesti piisav. Peamised puu- ja köögiviljad on meil alati saadaval, lisaks hooajalised ja külmutatud. Alternatiivina saab kasutada ka kuivatatud kaunvilju või puuvilju ja marju ning erinevaid omavalmistatud või poest ostetud hoidiseid, mis kõik lähevad samuti portsjonite arvestusse kirja. Erinevaid võimalusi kombineerides ei olegi valik nii väike.
8. Ma ei oska puu- ja köögiviljadest midagi teha.
Kõige traditsioonilisem on süüa neid viilutatult-tervelt, valmistada neist salateid, suppe ja hautisi. Pisut ebatraditsioonilisem on neid lisada toitudesse, kust neid iga päev ei leia: kastmetesse, pastaroogadele, hakkmassist toodetesse, pannkoogi vahele jne.
Näiteks porgandit ja brokolit on väga lihtne peita kotleti või pikkpoisi taigna sisse. Kui on soov valmistada pirukaid, hoolitsege selle eest, et nende koostises oleks alati ka puu- või köögivilju.
Traditsioonilise keetmise-hautamise-praadimise asemel proovige vahetevahel ka vokkimist, grillimist ja üleküpsetamist. Appi tulevad internetis leiduvad rohked retseptileheküljed ja blogid ning kõikvõimalikud kokaraamatud. Ostmise asemel võib neid laenutada raamatukogust või sõpradelt.
9. Mul on lihtsam saada oma vitamiinid ja mineraalained tabletina.
Toidust imenduvad vitamiinid ja mineraalained kõige paremini, sest toit sisaldab nende omastamiseks vajalikke teisi toitaineid. Näiteks vajab teraviljades leiduv raud imendumiseks C-vitamiini ning beetakaroteen A-vitamiiniks muundumiseks rasvu.
Tasakaalustatud ja mitmekesises toidus, mis sisaldab ka piisavalt puu- ja köögivilju, on need aineid kõik olemas. Toidulisandite mõtlematu tarvitamine võib teha kasu asemel hoopis kahju, kuna defitsiidist veelgi ohtlikum võib olla vitamiinide ja mineraalainete ületarbimine.
10. Mul ei ole aega.
Kui palju võtab aega poes puu- ja köögiviljade valimine? Või kodus nende koorimine-tükeldamine? Loetud minutid. Nii palju ikka aega on. Küsimus on hoopis mitteviitsimises. Haarake tegevusse ka teised pereliikmed ja jagage ülesandeid. Kui lapsed osalevad ettevalmistustes, on nad julgemad hiljem toitu ka maitsma.