Tagasi mobiilivaatesse
Värskendamiseks tõmba

Tervis

:

Põhitoitained: milleks ja kui palju on vaja erinevaid rasvu?

Lipiidid on rasvhapped, triglütseriidid, fosfolipiidid, glükolipiidid, steroolid (kolesterool). Terminit rasvad kasutatakse triglütseriidide kohta, mis koosnevad kolmest rasvhappe- ning glütseroolijäägist.


Toitumine.ee veebilehel on välja toodud lipiidide mitmed olulised funktsioonid organismis:

• põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine,
• annavad toiduenergiat: 1 g rasva = 9 kcal,
• nad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
• nad on rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt soodustavad nende imendumist,
• võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest,
• fosfatiidid ehk liitlipiidid, mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes,
• kolesterool on vajalik sapphapete, suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis.

Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.

Rasvad koosnevad erinevatest rasvhapetest:
• küllastunud,
• monoküllastumata,
• polüküllastumata.

Loomsetes rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped, taimsetes mono- ja polüküllastumata rasvhapped.

Osasid polüküllastumata rasvhappeid (nt omega-3 ehk α-linoleenhape ja omega-6 ehk linoolhape) nimetatakse asendamatuteks, sest neid ei suuda inimese organism ise sünteesida ja seega tuleb neid saada toiduga. Väga headeks asendamatute rasvahapete allikateks on rasvased kalad.

Transrasvhappeid esineb looduslikult vähe (nt piimarasvas), kuid nad võivad tekkida vedelate taimeõlide hüdrogeenimisel ehk tahkestamisel. Bioloogilise toime poolest on transrasvhapped lähedased küllastunud rasvhapetele.

Küllastunud ja transrasvhapete ülemäärane tarbimine võib avaldada kahjustavat mõju tervisele, sest need tõstavad kolesteroolitaset veres ja suurendavad südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Toidurasvad peaksid katma 25–30 protsenti toiduenergiast, sh:

• küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped kokku mitte üle kümne protsendi;
• monoküllastumata rasvhapped 10–15 protsenti;
• polüküllastumata rasvhapped 5–10 protsenti, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt kolm protsenti toiduenergiast.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima: 0,25 x 2000 kcal/9 kcal = 55 g kuni 0,3x200 0kcal/9 kcal = 65 g rasvu. 2500 kcal päevase energiavajaduse juures on soovitatav päevane rasvade hulk 70–85 g, 3000 kcal korral 85–100 g.

Kui päevane energiatarbimine on 2000 kcal, siis võib toiduga saada maksimaalselt 2–3 grammi trans-rasvhappeid. Eesti toodete puhul hetkel puudub kohustus märkida pakendile transrasvhapete sisaldus. Küll aga lisavad paljud tootjad märke, et toode ei sisalda transrasvhappeid. Enamiku meie poodides müüdavate margariinide transrasvhapete sisaldus on nii väike, et nende tarbmine tervisele ohtlik ei ole.

Ettevaatlikum tasuks olla järgmiste toodete rohke ja sagedase tarbimisega:

• küpsetised, küpsised, kondiitritooted
• kiirtoidud, valmistoidud
• osad küpsetusmargariinid.

Toidurasv ei tohiks anda alla 20 protsendi toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemseks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ja langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule.

Kolesterool

Kolesterooli on vaja sapphapete, suguhormoonide ja D-vitamiini tekkimiseks organismis, samuti on ta on hädavajalik komponent rakkude koostises.

Kolm neljandikku elutegevuseks vajalikust kolesteroolist sünteesib meie organism ise, ülejäänud osa, umbes 150–200 mg päevas, peaksime saama toiduga. Päevane toidust saadav kolesterooli kogus ei tohiks olla suurem kui 300 mg. Lühiajalised liigsed toiduga saadud kolesteroolikogused pole ohtlikud, kuid seda ei saa väita pideva kolesterooli ja ka küllastunud rasvhapete liigtarbimise kohta.

Vere kolesteroolitaseme normis hoidmiseks:

• tarbi vähem kolesteroolirikkaid toite (munakollane, subproduktid, rasvased liha- ja piimatooted, krevetid, kananahk, seakamar),
• tarbi vähem küllastunud rasvhappeid,
• tarbi rohkem kiudaineid, kuna need aitavad organismist kolesterooli väljutada.

Rasv on väga kontsentreeritud energiaallikas, tarbides rasvarikkaid toite on väga kerge saada üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja kulutamine ei ole tasakaalus, ladestub see liigse rasvana rasvkoes, see aga viib ülekaalulisuse või rasvumiseni.

Toit kui rasvhapete allikas

Küllastunud rasvhapped: või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid, hamburgerid), täispiim ja -jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted, kõvad margariinid, pekk, rasv praadimiseks, palmi- ja kookospähkli õli.

Monoküllastumata rasvhapped: oliivid, rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid, sarapuu, pekaanpähklid), arahhis ja neist valmistatud õlid ning avokaado.

Omega-3 polüküllastamata rasvhapped: lõhe, heeringas, forell ja rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid.

Omega-6 polüküllastumata rasvhapped: päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid.

Transrasvhapped: mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad (nt. hüdrogeenitud taimseid õlisid sisaldavad), mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates.


Logi sisse:
Vaata kommenteerimise tingimusi | Näita e-maili avalikult:
    Viimased uudised
    Üleskutse
    Lugeja küsib
    Tasub teada
    48h populaarsemad teemad
    Top kommentaarid
    Top lood
    Tervis
    Katsed ja testid
    Lugemissoovitus
    Aed ja kodu
    Majandus24
    Valuutakursid
    USD
    0,759 EUR
    GBP
    1,259 EUR
    LTL
    0,29 EUR
    SEK
    0,109 EUR
    RUB
    0,021 EUR
    =
    Kursid seisuga: 28.08.2014
    POSTIMEES.ee
    Naine
    Juhtimine
    TallinnCity